Dovezi
Baza de dovezi
Fiecare afirmație pe care am evaluat-o — exprimată în funcție de puterea și direcția dovezilor. Formularea este generată din structura afirmației; afirmația canonică rămâne neschimbată.
Mușchi & Mișcare
Există dovezi solide că antrenamentul aerobic regulat îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie (VO2max). Efectul este important.
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că suplimentele de BCAA construiesc masă musculară suplimentară dincolo de un aport proteic adecvat.
Există dovezi solide că suplimentarea cu creatină, împreună cu antrenamentul de forță, crește forța și masa musculară. Efectul este moderat.
Există dovezi solide că exercițiul fizic regulat îmbunătățește controlul glicemic și sensibilitatea la insulină. Efectul este moderat.
Există dovezi solide că un nivel mai ridicat de activitate fizică se asociază cu o mortalitate generală mai scăzută. Efectul este important.
Există dovezi solide că antrenamentul progresiv de forță crește forța și masa musculară la adulții de peste 65 de ani. Efectul este moderat.
Există dovezi solide că antrenamentul progresiv de forță crește forța musculară la adulții de orice vârstă. Efectul este important.
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că exercițiile statice de mobilitate înainte de efort reduc riscul de accidentare.
Există dovezi solide că exercițiile statice de mobilitate cresc pe termen scurt amplitudinea de mișcare a articulațiilor. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că antrenamentul cu greutăți mici și restricția fluxului sanguin construiește masă musculară comparabil cu antrenamentul cu greutăți mari. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că antrenamentul de forță ajută la menținerea densității minerale osoase. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că încălzirea dinamică înainte de efort reduce riscul de accidentare. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că activitatea fizică regulată se asociază cu un declin cognitiv mai lent. Efectul este moderat.
Rămâne o întrebare deschisă dacă antrenamentul pe stomacul gol îmbunătățește compoziția corporală mai mult decât antrenamentul după masă: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Există dovezi consistente care sugerează că leucina stimulează pe termen scurt sinteza proteinelor musculare. Efectul este important.
Există dovezi consistente care sugerează că antrenamentul de putere (exploziv) îmbunătățește funcția fizică zilnică la vârstnici. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că un aport de proteine de circa 1,0–1,2 g/kg pe zi (peste doza recomandată de 0,8) sprijină menținerea masei musculare la vârstnici. Efectul este moderat.
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că suplimentarea cu proteine, fără antrenament de forță, influențează masa sau forța musculară la vârstnici.
Există dovezi consistente care sugerează că masa și forța musculară scăzute (sarcopenia) se asociază cu un risc de mortalitate mai mare. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că timpul îndelungat petrecut șezând se asociază cu o mortalitate mai mare, independent de exercițiul fizic. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că un număr mai mare de pași zilnici se asociază cu o mortalitate mai scăzută. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că combinarea antrenamentului de forță cu un aport suplimentar de proteine produce câștiguri de masă musculară și forță mai mari decât antrenamentul singur. Efectul este redus.
Există dovezi consistente care sugerează că la adulții cu deficit de vitamina D, suplimentarea îmbunătățește forța musculară. Efectul este moderat.
Rămâne o întrebare deschisă dacă suplimentarea cu vitamina D îmbunătățește forța musculară: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu peptide de colagen sprijină refacerea țesutului conjunctiv.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că electrostimularea musculară produce câștiguri de forță la adulții sănătoși. Efectul este redus.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu HMB ajută la păstrarea masei musculare la vârstnici în perioadele de imobilizare. Efectul este redus.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu omega-3 crește masa musculară la vârstnici. Efectul este redus.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu omega-3 amplifică câștigurile musculare din antrenamentul de forță. Efectul este redus.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că distribuirea uniformă a proteinelor la mese (~25–30 g fiecare) stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât o distribuție inegală.
Rezultate preliminare sugerează că compușii senolitici îmbunătățesc funcția musculară odată cu înaintarea în vârstă.
Rezultate preliminare sugerează că spermidina promovează autofagia și sănătatea musculară.
Rezultate preliminare sugerează că urolitina A îmbunătățește funcția mitocondrială musculară.
În prezent nu există suficiente dovezi pentru a afirma că durerea musculară (febra musculară) este necesară pentru creșterea masei musculare.
În prezent nu există suficiente dovezi pentru a afirma că antrenamentul de forță le face pe femeile în vârstă să devină masive.
Nutriție & Metabolism
Există dovezi solide că un aport alimentar mai mare de fibre se asociază cu o mortalitate generală mai scăzută. Efectul este important.
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că mâncatul seara târziu duce la creșterea în greutate, independent de aportul caloric total.
Există dovezi solide că modelul alimentar mediteranean reduce riscul de evenimente cardiovasculare. Efectul este moderat.
Există dovezi solide că aportul de grăsimi trans de origine industrială crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. Efectul este important.
Există dovezi consistente care sugerează că fibrele alimentare fermentabile cresc producția de acizi grași cu lanț scurt în intestin. Efectul este moderat.
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că postul intermitent produce o scădere în greutate mai mare decât restricția calorică zilnică echivalentă.
Rămâne o întrebare deschisă dacă dietele sărace în carbohidrați produc o scădere în greutate mai mare pe termen lung decât dietele sărace în grăsimi: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Există dovezi consistente care sugerează că un aport proteic mai mare crește sațietatea și sprijină controlul greutății. Efectul este moderat.
Rămâne o întrebare deschisă dacă consumul de carne roșie crește mortalitatea generală: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Există dovezi consistente care sugerează că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate reduce evenimentele cardiovasculare. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr crește riscul de diabet de tip 2. Efectul este moderat.
Citește: Tentația dulce care ne rescrie biologia: o privire asupra băuturilor cu zahăr
Există dovezi consistente care sugerează că consumul de cereale integrale se asociază cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Efectul este moderat.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu probiotice îmbunătățește markerii metabolici la adulți. Efectul este redus.
Citește: Echilibrul fragil dintre promisiunea capsulei și realitatea microbiomului
Rezultate preliminare sugerează că resveratrolul îmbunătățește sănătatea metabolică la oameni.
Rezultate preliminare sugerează că alimentația cu fereastră de timp restrânsă prelungește durata vieții sănătoase la oameni.
În prezent nu există suficiente dovezi pentru a afirma că dietele comerciale de detoxifiere elimină toxinele sau îmbunătățesc starea de sănătate.
Somn & Refacere
Contrar unei percepții răspândite, dovezile disponibile nu susțin ideea că somnul de recuperare din weekend anulează complet efectele metabolice negative ale privării de somn din timpul săptămânii.
Există dovezi solide că terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie ameliorează insomnia cronică. Efectul este moderat.
Există dovezi solide că somnul adecvat susține performanța cognitivă din ziua următoare. Efectul este important.
Există dovezi solide că somnul insuficient pe termen lung se asociază cu un risc mai mare de mortalitate din toate cauzele. Efectul este important.
Există dovezi consistente care sugerează că alcoolul consumat înainte de culcare diminuează calitatea somnului. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că cafeina consumată cu mai puțin de șase ore înainte de culcare perturbă somnul. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că exercițiul fizic regulat îmbunătățește calitatea somnului. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că expunerea la lumină puternică seara întârzie instalarea somnului. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că melatonina îmbunătățește somnul în tulburările de ritm circadian, precum sindromul de decalaj orar (jet lag) și tulburarea de fază întârziată a somnului. Efectul este moderat.
Rămâne o întrebare deschisă dacă suplimentele de melatonină îmbunătățesc semnificativ somnul la adulții fără tulburări circadiene: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Rămâne o întrebare deschisă dacă somnul de după-amiază aduce beneficii sănătății cardiovasculare: dovezile sunt contradictorii, iar comunitatea științifică nu a ajuns încă la un consens.
Există dovezi consistente care sugerează că somnul scurt de după-amiază îmbunătățește vigilența și performanța. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că somnul adecvat sprijină răspunsul imunitar. Efectul este moderat.
Există dovezi consistente care sugerează că un program de somn regulat se asociază cu o sănătate metabolică mai bună. Efectul este moderat.
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește calitatea somnului. Efectul este redus.
Citește: Dincolo de promisiunea unei nopți liniștite: rolul magneziului în ritualul somnului
Dovezile disponibile sugerează, deocamdată fără a confirma, că păturile cu greutăți îmbunătățesc somnul la persoanele cu insomnie sau anxietate. Efectul este redus.
Rezultate preliminare sugerează că creșterea duratei somnului profund încetinește evoluția bolii Alzheimer.
Rezultate preliminare sugerează că somnul elimină produși reziduali ai metabolismului din creier prin sistemul glimfatic.
În prezent nu există suficiente dovezi pentru a afirma că programele de somn polifazic sunt sigure și eficiente pentru sănătatea pe termen lung.